هر آنچه در مورد قند، انواع مختلف آن و فواید و ضررهایش باید بدانید
مصرف قند و شکر در میان ایرانیا خیلی زیاده. نوشیدنی عادی کشور ما چایه که بیشترین مردم اونو با قند سفید می خورن. یا شیرینیای محبوب استانای مختلفی مثل آذربایجان، به‌شدت شیرین بوده و شامل مواد قندی بسیار زیادی هستن.
هم اینکه غذاهایی هم مثل حلیم داریم که با شکر مزه‌دار می شن و این نشون میده که ما ایرانیا، شدیدا به قند و شکر در شکلای جور واجور غذا، خوراکی، نوشیدنی و دسر وابسته هستیم.
مطمئنا، همه از مضرات مصرف بیشتر از اندازه قند و شکر زیاد شنیده ایم اما دقیقا میدونید که کربوهیدراتا به چند دسته تقسیم می شن و فواید و ضررهای هرکدوم از اونا چیه؟
کربوهیدراتای پیچیده و ساده چیستند؟
کربوهیدراتا به صورت کلی به دو دسته ساده و پیچیده دسته‌بندی می شن.
کربوهیدراتای پیچیده، از ترکیب چندین قند ساده تشکیل شده که با هم پیوند شیمیایی برقرار کردن. هر چی شاخه ها و زنجیره های اتصالی مولکول قندهای ساده با هم بیشتر باشه، قند پیچیده تره. هم اینکه، روند شکسته شدن پیوند اونا هم طولانی تر می شه و در نتیچه تاثیر کمتری در اندازه قند خون در بدن آدم داره.
کربوهیدراتای پیچیده، در دانه‌های خوراکی کامل مثل جو، برنج قهوه ای، گندم آلمانی، جودوسر و دانه چاودار فت و فراوون پیدا میشه.
اما کربوهیدراتای ساده، می تونن مونوساکارید (یه مولکول قند) یا دی ساکارید (دو مولکول قند) باشن. این عناصر خیلی راحت و بسیار سریع هضم شده و قند رو در جریان خود منتشر می کنن. مونوساکاریدهای اصلی شامل گلوکز و فروکتوز هستن. دی ساکاریدهای اصلی هم سوکروز (تشکیل شده از گلوکز و فروکتوز) و لاکتوز (تشکیل شده از گالاکتوز و گلوکز) رو شامل می شن.
گلوکز چیه؟
گلوکز، منبع ابتدایی و اصلی تامین انرژی بدنه که همه سلولا از اون واسه انجام فعالیتای خود بهره می گیرن. وقتی که از قند خون صحبت می کنیم، در واقع از اندازه گلوکز موجود در خون سخن می گیم. هنگام مصرف کربوهیدراتا، بدن اونا رو به مولکولای گلوکز تجزیه می کنه.
وقتی اندازه گلوکز خون زیاد می شه، سلولای لوزالمعده با ترشح انسولین به سلولای بدن اعلام می کنه که گلوکز رو از خون دریافت کرده و اونو جذب کنن. وقتی که سلولا شکر رو از خون جذب می کنن، اندازه قند خون هم کم میشه.
ماد مغذی گلوکز
شاخص گلیسمی (GI) نشون دهنده اینه که خوراکیا با چه سرعتی اندازه قند خون رو پس از خوردن غذا زیاد می کنن. غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارن، خیلی راحت به گلوکز تجزیه می شن.
به صورت کلی باید گفت که شاخص گلوکز، مقدار قندی رو نشون می دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن آزاد می شه.این شاخص از ۱ تا ۱۰۰ درجه بندی شده. شاخص گلوکز بالا واسه یه کربوهیدرات یعنی اینکه اون کربوهیدرات پس از مصرف، قند خون رو در مدت کمی به مقدار زیادی بالا می برد یا یعنی قند خود رو فوری در بدن آزاد می کنه و در نتیجه منتهی به ترشح مقدار زیادی انسولین در بدن می شه.
نیاز به اشاره س که گلوکز به تنهایی مزه شیرین نداره و در نتیجه پیوند با فروکتوز و ساکروز، طعم شیرین پیدا می کنه.
گلوکز چه تاثیری روی بدن آدم داره؟
تحقیقات ثابت کردن که گلوکز محرکِ ترشح انسولین از پانکراس (لوزالمعده) است که در نتیجه اون، دو هورمون به اسمای لپتین و گرلین هم ترشح می شن.
لپتین به عنوان فرونشاننده و پیشگیری‌کننده‌ی اشتها شناخته می شه و گرلین هم افزایش‌دهنده اشتهاست.
گمانه‌زنی می شه که غذاهایی با شاخص گلوکز پایین (مثل دانه های خوراکی کامل، پروتئینا و …)، ترشح گرلین رو کاهش داده و در نتیجه موجب تنظیم احساس سیری می شن.
فروکتوز چیه؟
فروکتوز یا قند میوه، همونجوریکه از اسمش پیداست به صورت طبیعی در میوه ها، عسل، نیشکر (ساکروز) و شربت غلیظ فروکتوز ذرت هست.
این قند بسیار شیرینه طوری که میشه گفت حدود ۱٫۵ برابر از شکر نیشکر (قند سفید) شیرینی بیشتری داره.
از اونجا که اندازه مصرف جهانی شیرین‌کننده‌ها مثل به کار گیری شربت غلیظ فروکتوز ذرت در نوشیدنیا و غذاهای امروزی زیاد شده، می گن که اندازه مصرف فروکتوز از اوایل دهه ۱۹۰۰ میلادی تا حالا چهار برابر شده.
ماد مغذی فروکتوز
فروکتوز در طول هضم غذا، به‌طور مستقیم جذب جریان خون می شه و روی تولید انسولین یا بالا و پایین شدن اندازه گلوکز خون هیچ تاثیری نداره. در نتیجه، شاخص گلوکز اون بسیار پایین و به طور میانگین حدود ۱۹ هستش.
بخاطر این وقتی احساس می شد که این کربوهیدرات می تونه واسه ساخت حبه های قند مناسب باشه، از این رو این موضوع الان به موضوع تحقیقاتی بعضی کارشناسان تبدیل شده.
شیرین‌کننده‌هایی مثل HFCS (شربت غلیظ فروکتوز ذرت) به دلیل حضور گلوکز، شاخص گلیسمی بالاتری دارن. می گن که گلوکز این مواد ممکنه به افزایش بیماریای مربوط به قلب و رگا یا دیابت نوع دو دامن بزنه.
فروکتوز چه تاثیری روی بدن آدم داره؟
تاثیر فروکتوز روی بدن با گلوکز فرق داره و سوخت و ساز اون در کبد صورت میگیره. در نتیجه، در مقایسه با قندهای ساده، اندازه قند خون (گلوکز) بدون این دست اون دست کردن پس از مصرف فروکتوز زیاد نمی شه.
اما وقتی فروکتوز زیادی استفاده کنین، کبد قادر نیس با سرعت لازم اونو هضم کنه و در نتیجه شروع به تولید چربی می کنه که در خون حمل شده و به عنوان تری گلیسیرید (چربی اصلی بدن) ذخیره می شه.
محققان ثابت کردن که مصرف مقدار زیادی فروکتوز می تونه منتهی به افزایش اندازه اشتها شه.
که این کار رو با کم شدن توانایی بدن در به کار گیری انسولین و ضبط چرخه گرلین انجام میده.
در حالی که بیشتر مبتلایان به دیابت توان هضم ساکروز رو ندارن، اما بیشتر اونا بدون اینکه در اندازه قند خونشون تغییر محسوسی ایجاد شه، می تونن مقدار کمی میوه و فروکتوز مصرف کنن.
در آخر اشاره کنیم که مصرف زیاد شیرین‌کننده‌ها ممکنه به افزایش اندازه قند خون، چربی و فاکتورهای چاقی، بشه.
سوکروز چیه؟
سوکروز، همون حبه های سفید رنگ قنده که از نیشکر و چغندر قند تولید می شه.
سوکروز یه جور دی ساکاریده که ۵۰ درصد از گلوکز و ۵۰ درصد از فروکتوز بوجود اومده و خیلی سریع تجزیه شده و به تیکهای کوچیک تقسیم می شه.
مواد مغذی فروکتوز
شاخص گلیسمی سوکروز، به دلیل وجود گلوکز ۶۵ هستش.
از اون جا که از گلوکز و فروکتوز درست شده، ممکنه مشکلات یاد شده در بخش فروکتوز رو واسه فرد بسازه؛ یعنی خیلی راحت هضم نشده و به چربی تبدیل شه و در آخر موجب چاقی شه.
هم اینکه، گلوکز موجود در اونم موجب افزیش گلوکز خون می شه.
افراد گرفتار به دیابت باید مراقب غذاهایی باشن که شامل سوکروزه و از مصرف اونا دوری کنن.
لاکتوز چیه؟
لاکتوز، قند موجود در شیره. لاکتوز یه جور دی ساکارید تشکیل شده از گلوکز و گالاکتوزه. این کربوهیدرات به واسطه آنزیمی موسوم به لاکتز، تجزیه می شه.
پس از شکسته شدن به مولکولای کوچیک تر، قند ساده جذب خون می شه.
مواد مغذی لاکتوز
شاخص گلیسمی شیر کامل ۴۱ هستش و به عنوان یه ماده غذایی با شاخص گلوکز پایین شناخته می شه.
این قند خیلی راحت شکسته شده و اندازه جذب مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیوم و زینک رو زیاد می کنه.
بعضی از مردم توان هضم لاکتوز رو ندارن چون آنزیم لازم واسه شکستن مولکولای شیر رو ندارن. نبود قبول شیر ممکنه به ایجاد حالت تهوع، نفخ یا دیگر مشکلات روده و معده منجر شه.