چند حرکت کششی ساده که تأثیر یک ماساژ لذتبخش را دارند
حرکات کششی بیشتر در برنامه های ورزشی از قلم می افتن، در حالی که نباید اینطور باشه، چون تمرینات کششی انعطاف پذیری بدن رو بیشتر، روحیه رو تقویت و دردهای بدنی رو کم می کنن. این حرکات هم اینکه واسه کسایی که شغلای پشت میزی دارن و بیشتر روز رو پشت کامپیوتر می گذرونن، خیلی خوبه. کارشناسان پیشنهاد می کنن تمرینات کششی رو جزء برنامه روزانه خود بذاریم و هر روز انجام شون بدیم. هم اینکه، این حرکات رو بدون رفتن به باشگاه هم می تونیم انجام بدیم. در ادامه به چند حرکت کششی می پردازیم که از فشارهای وارده به بدن می کاهند و احساس بهتری به گردن، شونه ها، پشت و کمر ما میدن.
۱- گردن
در این تمرین، عضلات دور جناغ سینه و ترقوه که تا پشت گوشا امتداد پیدا کردن رو کشش می دیم.
- صاف وایسید، طوری که نیم تنه بالایی ریلکس باشه. سر رو به آرومی، اونقدر به سمت راست بچرخونین تا چانه بالای کتف و به موازات زمین قرار گیرد.
- در هین حالت، چانه رو پایین، به سمت کتف بیارین و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین.
- این حرکت رو با سمت دیگرتون هم تکرار کنین. واسه اینکه نتیجه بهتری بگیرین، سر خود رو با دست راست یا چپ تون (بسته به سمت انجام حرکت) به آرومی نگه دارین.
کشش گردن و قسمت بالای پشت بدن (عضلات ذوزنقه ای فوقانی که در دو طرف گردن قرار گرفتن):
- روی یه سطح بشینین (زمین یا صندلی)، پشت تون رو صاف نگه دارین و کفل رو به سطحی که روی اون نشسته اید فشار بدین.
- دستا رو از قسمت آرنج خم کنین و کف دستا رو پشت سرتون، دقیقاً بالای گردن تون بذارین. در همین حالت، چانه رو روی قفسه سینه بذارین.
- به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین، بعد سر رو بالا بیارین و دستا رو پایین بندازین. هم اینکه می تونین وقتی که دستا رو روی سر قرار می دید، با کف دستا مقداری فشار به سر وارد کنین.
۲- کمربند شونِه ای
از این تمرین واسه کشش ماهیچه های دالی پشت کتفا و قسمت بالای پشت بدن استفاده می شه.
- هر دو دست رو جلو بکشین و بعد اونا رو جلوی صورت تون به حالت ضربدری در هم قفل کنین، طوری که آرنج چپ تون روی آرنج راست تون و دستا رو به بالا قرار گیرند.
- اگه نمی تونین مچ دستا رو طوری بپیچونید که با کف دست هاتون برخورد داشته باشن، به جای اون می تونین هر کدوم از دست هاتون رو روی شونِه مخالف بذارین و چانه خود رو به سمت قفسه سینه پایین بیارین. آرنجا رو طوری بالا نگه دارین که بازوها به موازات زمین قرار گیرند.
- به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین. حالت دستا رو تغییر داده و این حرکت رو تکرار کنین.
ین حرکت، ماهیچه های دالی و سینه ای بزرگ رو کشش میده.
- میان یه درگاه وایسید، دستا رو طوری بالا نگه دارین که آرنج هاتون زاویه ۹۰ درجه پیدا کنن.
- پشت خود رو صاف کنین و با یه پا، قدمی به جلو وردارین. بعد به سمت جلو خم شید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین. این کار رو ۲ تا ۳ بار تکرار کنین.
۳- پشت
این تمرین ماهیچه های ذوزنقه ای و پشت رو کشش میده.
- دست راست خود رو بالا ببرین و بالای سر خود، صاف نگه دارین. بعد آرنج رو طوری خم کنین که دست راست تون به پشت تون برسه.
- دست چپ رو روی آرنج راست بذارین و دست راست رو به آرومی به سمت چپ بکشین. بعد بدن خود رو به شکلی صاف، به سمت چپ خم کنین (به سمت جلو یا عقب خم نشید).
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین، بعد این حرکت رو با سمت دیگه بدن تون تکرار کنین.
این حرکت واسه کشش ماهیچه های پشت و قفسه سینه استفاده می شودد.
- کف دستا رو روی شونه ها بذارین (دست راست روی شونِه راست و دست چپ روی شونِه چپ). آرنجا رو طوری عقب بکشین که انگار می خواید اونا رو به هم برسونین. اونقدر آرنجا رو عقب بکشین که در سرتاسر پشت خود کشش عمیقی رو حس کنین.
- به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمونین.
- بعد آرنجای خود رو جلو بکشین و اونا رو جلوی بدن تون به هم برسونین. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمونین.
۴- کشش کمر
این حرکت، ماهیچه های پشت، شکم و پاها رو درگیر می کنه.
- نزدیک یه دیوار وایسید و طوری به اون تکیه بدین که ستون فقرات تون به طور کاملً صاف روی دیوار قرار گیرد.
- در همون حالت، به آرومی پایین بیایید و این کار رو تا جایی ادامه بدین که زانوها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنن.
- به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمونین، بعد به حالت وایس تاده قبل برگردین. این حرکت رو ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنین.
این تمرین، روی ماهیچه های پشت و میان تنه کار می کنه.
- روی یه صندلی بشینین و پاها رو صاف روی زمین بذارین. در همین حالت، بدن خود رو از بین تنه به سمت راست بچرخونین، کفل رو ثابت و صاف نگه دارین و ستون فقرات رو صاف کنین. دستای خود رو پشت سر بذارین.
- می تونین دست چپ رو روی زانوی راست یا دست راست رو روی زانوی چپ بذارین. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمونین و بعد این حرکت رو با چرخش به راست یا چپ تکرار کنین. این تمرین رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین.
این حرکت، ماهیچه های بازکننده رو درگیر می کنه.
- روی یه زیرانداز ورزشی دراز بکشین و هر دو دست خود رو به سمت جلو بکشین. بعد دستا و پاها رو بالا بیارین.
- تلاش کنین ناف خود رو تو بدین تا ماهیچه های دیگه خود رو هم درگیر کنین.
- سر و دستا رو صاف نگه دارین. به مدت ۲ ثانیه در همین حالت بمونین و بعد به حالت شروع حرکت برگردین. این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین.