مصرف به اندازه پروتئین واسه حفظ سلامتی ضروریه. مصرف پروتئین کافی و باکیفیت واسه ورزشکاران و کسائی که می خواد وزن کم کنن، اهمیت بسیاری داره. کمبود پروتئین می تونه علائمی در بدن بر جای بزاره. اضطراب، بدخوابی و کلسترول بالا تنها چند مورد از علائم کمبود پروتئین در بدن هستن. در این مطلب می خواهیم درمورد این علائم و چگونگی اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تون صحبت کنیم.

اهمیت پروتئین واسه بدن

پروتئین بخش مهمی از ساختار بدنه. عضلات از پروتئین ساخته شدن. غذاهای پروتئینی می تونن سوخت وساز رو زیاد کنن و ابزاری پنهون واسه چربی سوزی باشن. بدن آدم واسه ساخت سلولا و بافتا به پروتئین نیاز داره.

پروتئین دقیقا چیه؟ پروتئینا زنجیره ای بلند از اسیدهای آمینه هستن. اسیدهای آمینه مولکولایی لازم واسه بدن هستن که اونا رو از راه غذاها تأمین می کنیم. اسیدهای آمینه در غذاهای مختلفی وجود دارن. بیشترین میزان پروتئین در منابع غذایی جانوری مثل گوشت ، لبنیات، تخم مرغ و ماهی هست. ولی بعضی از غذاهای گیاهی مثل حبوبات و دانه ها هم شامل مقدار خوبی از پروتئینا هستن.

پروتئینا بای واسه ادامه فعالیت بدن به شکل روزانه مصرف شن. چون در رشد و سلامتِ تقریبا همه اعضای بدن نقش دارن. از پوست و مو گرفته تا آنزیمای گوارشی و پادتنای دستگاه ایمنی همه تحت تأثیر پروتئینا هستن. اینا به طور همیشگی جدا سازی می شن و باید به کمک پروتئین دریافتی جانشین شن.

اندامای لازم، عضلات، بافتا و بعضی هورمونا از پروتئین ساخته شدن. جدا از اینکه این پروتئینا در تشکیل هموگلوبین و پادتنای لازم بدن نقش مهمی بازی می کنن. پروتئینا در بیشتر عملکردهای بدن از کنترل قند خون گرفته تا بهبود زخما و جنگ با باکتریا نقشی اساسی دارن.

به عبارت ساده بدون پروتئین زندگی وجود نداره.

به طور متوسط مقدار پروتئین موردنیاز هر فرد در روز به اندازه وزن فرد به گرمه. یعنی اگه شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارین، باید روزانه ۷۰ گرم پروتئین استفاده کنین. اگه قصد کاهش وزن دارین یا می خواید حجم عضلات تون رو افزایش بدین، باید بیشتر از این مقدار پروتئین استفاده کنین.

علائم کمبود پروتئین

دکتر یان ون دورسن (Jan van Deursen) یکی از محققان مایو کلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاهای علوم پزشکی جهان) مطالعاتی رو درخصوص دلیل سرطان شروع کرد، ولی خیلی زود مطالعاتش جهت دیگری پیدا کرد. چی باعث پیری می شه؟ این سؤالی بود که به تحقیقات اون جهتی تازه داد. تحقیقات اون نشون داد بین پیری و کمبود چند پروتئین خاص ارتباطی مستقیم هست.

ون دورسن و تیمش ژنای یک موش رو به دسته ای اصلاح کردن که اون موش به کمبود پروتئینی خاص به نام BubR۱ دچار شه. درادامه اونا مشاهده کردن که این موش ۴ تا ۵ برابر سریع تر از موشای دیگر پیر می شه.

با افزایش سن میزان پروتئین BubR۱ به طور طبیعی در بدن کاهش پیدا میکنه. در این مطالعه میزان این پروتئین در عضلات، قلب، مغز، طحال و تخمدان موش موردآزمایش کمتر از حد طبیعی بود. به نظر می رسه این پروتئین در آدم هم نقشی مثل با موشا داشته باشه و کمبودش موجب بروز آب مروارید، مریضیای قلبی، گوژپشتی و بررسی عضلات شه. جالب اینه که این مشکلات درهنگام سالخوردگی که میزان پروتئین BubR۱ کاهش پیدا میکنه، شایع ترن.

مصرف کم پروتئین می تونه موجب بروز علائم زیر شه:

  • کاهش سرعت سوخت وساز؛
  • بروز اختلالاتی در روند کاهش وزن؛
  • اختلالاتی در راه عضله سازی؛
  • کاهش سطح انرژی و خستگی؛
  • نبود تمرکز و مشکلات یادگیری؛
  • نبود ثبات روحی؛
  • دردهای عضلات، استخوانا و مفاصل؛
  • تغییراتی در قند خون که می تونه موجب بروز دیابت شه؛
  • کاهش سرعت بهبود زخما؛
  • ضعف دستگاه ایمنی

۹ نشونه نبود دریافت پروتئین کافی

۱. کلسترول خون بالا

کلسترول و تری گلیسرید بالا تنها نتیجه مصرف غذاهای چرب نیستن. ممکنه افزایش کلسترول و تری گلیسرید نتیجه افزایش التهابات، نبود ثبات هورمونی و رژیمای غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشن. اگه بخواهید غذاهای شیرین، غلات تصفیه شده و غذاهای حاضری بسته بندی رو جانشین پروتئینا کنین، کم کم کلسترول خون تون شروع به افزایش می کنه و کبد و سلولای بدن نمی تونن چربیا رو به طور مؤثری مورداستفاده بذارن. بعضی تحقیقات نشون میدن که کاهش مصرف پروتئینا خطر مریضیای قلبی رو افزایش می ده.

۲. افزایش اضطراب و بدخلقی

مطلب مشابه :  دلیل سیاه شدن ناخن پا و روش های علاج اون 

اسیدهای آمینه در ساختمان دسته ای از پیام رسانای عصبی وجود دارن که وظیفه ی کنترل حال روحی رو به عهده دارن. پروتئینا به ترشح هورمونای مغزی مثل دوپامین و سروتونین کمک می کنن. این هورمونا در ایجاد احساسات مثبت مثل آرامش، هیجان و خوشبینی مؤثرند.

آرامش

۳. سخت تر شدن تمرینات ورزشی

شاید از تأثیر پروتئین در عضله سازی آگاه هستین. اما پروتئین واسه حفظ انرژی و انگیزه هم ضروریه. یک رژیم غذایی کم پروتئین می تونه موجب بررسی عضلانی، خستگی، افزایش چربی و سندروم تریاد در زنان ورزشکار شه. اگه رژیم غذایی تون شامل پروتئین کافی واسه تأمین انرژی و بازسازی بافتا نباشه، ممکنه تمرینات ورزشی تون بی فایده شه.

۴. مشکلات خواب

ممکنه بعضی وقتا در اثر نبود ثبات قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش ترشح سروتونین بدخوابی یا بی خوابی بروز کنه. نوسان قند خون درطول روز ممکنه در شب هم ادامه یابد. کربوهیدراتا نسبت به چربیا و پروتئینا با شدت بیشتری قند خون رو افزایش میدن و نیاز به انسولین بیشتری دارن. مصرف غذاهای شامل پروتئین پیش از خوابیدن می تونه به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک کنه و برخلاف غذاهای شیرین قند خون رو یهویی بالا جنگ. درواقع پروتئین سرعت جذب قندهای مصرفی رو کم می کنه.

۵. مه ذهنی

پروتئین واسه کمک به سلامت روانی ضروریه. مه ذهنی، ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و مشکل در یادگیری مطالب جدید می تونن از نشونه های کمبود پیام رسانان عصبی مسئول تمرکز مثل دوپامین، اپی نفرین، نوراپی نفرین و سروتونین باشن. پیام رسانان عصبی در مغز و با استفاده از اسیدهای آمینه ساخته می شن. تحقیقات نشون میدن که یک رژیم غذایی متوازن همراه با مقدار کافی پروتئینا می تونه کارکرد شغلی، یادگیری و مهارتای حرکتی فرد رو بهبود بده.

۶. با وجود نفخ نمی تونین به دستشویی برید

خیلی از عملکردهای سوخت وسازی و گوارشی به دریافت اسیدهای آمینه بستگی دارن. کمبود پروتئین دریافتی موجب خستگی عمومی و کاهش لیاقت بدن می شه. نتیجه اون بروز اختلالاتی در تولید آنزیما، انقباضات عضلات دستگاه گوارشی و درنتیجه گوارش غذاست.

۷. چاقی

پروتئینا نسبت به کربوهیدراتا و چربیا قدرت سیرکنندگی بیشتری دارن. پس می تونن از پرخوری و خوردن هله هولها پیشگیری کنن. پروتئینا به اثبات قند خون کمک می کنن و از طرف دیگه در حفظ و افزایش حجم عضلات مؤثرند. عضلات درطول روز کالری مصرف می کنن. پس هرچه میزان عضلات بیشتر باشه، کالری بیشتری در روز مصرف می شه. این افزایش کالری مصرفی و احساس سیری می تونه موجب جلوگیری از افزایش وزن شه.

۸. بی نظمی چرخه های قاعدگی

یکی از شایع ترین علل بی نظمی چرخه های قاعدگی و نبود باروری زنان اختلالی به نام سندروم تخمدان پلی کیستیکه. چاقی و پیش دیابت یا دیابت دو عامل مهم در بروز این مشکل هستن. ۵۰ تا ۷۰ درصد زنان گرفتار به سندروم تخمدان پلی کیستیک از مقاومت به انسولین رنج می برن. رژیم غذایی کم پروتئین و پر از قندها و کربوهیدرات می تونه موجب بروز مقاومت به انسولین، خستگی، التهابات و افزایش وزن شه. نتیجه این مشکل در برابری هورمونای زنانه ای (شامل استروژن، پروژسترون و DHEA) است که مسئول تنظیم چرخه های قاعدگی هستن.

۹. افزایش آسیبا و کاهش سرعت درمون اونا

یک رژیم غذایی کم پروتئین احتمال کاهش توده عضلات، کاهش سرعت بازسازی استخوانا، ضعف استخوانا، شکستگیا و حتی پوکی استخوان رو افزایش می ده. وجود پروتئین واسه جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوانا ضروریه. طبق تحقیقات، بیشترین میزان کاهش استخوان رو درمیان افراد سالخورده کسائی دارن که میزان پروتئین دریافتی شون کم (۱۶ تا ۵۰ گرم در روز) است. رژیمای غذایی غنی از اسیدهای آمینه می تونن به درمون کاهش عضلات به دلیل افزایش سن (کم ماهیچگی) کمک کنن.

ما دقیقا به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

میزان نیاز افراد مختلف به پروتئین متفاوته. این به عواملی مثل وزن، جنسیت، سن، میزان فعالیت و ورزش بستگی داره. حتی ممکنه نیازتون به پروتئین در روزهای مختلف کمی تغییر کنه.

  • طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا کمه کم مقدار پروتئین دریافتی واسه بزرگسالان با وزن و فعالیت متوسط، روزانه ۵۶ گرم واسه مردها و ۴۶ گرم واسه زنانه.
  • این مقادیر حداقلی هستن و واسه افراد سالم و بدون شرایط خاص قابل قبوله. پس ممکنه که درصورت داشتن فعالیت زیاد، بارداری یا مریضی این مقدار خیلی کم باشه.
  • این مقادیر برابر مصرف ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن تون در روزه. بعضی با افزایش این مقدار به ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود احساس بهتری دارن.
  • مصرف ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به این معناست که یک زن ۶۷ کیلوگرمی باید روزانه ۷۵ گرم پروتئین و یک مرد ۸۱ کیلوگرمی روزانه باید ۹۰ گرم پروتئین مصرف کنه.
  • اگه محاسبات و ریاضیات سرتون رو به درد میاره، پیشنهاد ی متخصصین یادتون باشه که میگن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری روزانه تون رو از غذاهای پروتئینی تأمین کنین.
مطلب مشابه :  محاسبه آنلاین هزینه چاپ کتاب

بهترین منابع غذایی شامل پروتئین

دانستن اینکه چه باید بخورین، چقدر باید بخورین یا چه زمانی غذا بخورین واسه بسیاری گیج کننده س. الان با پیشنهادای مختلفی که می شنوین احساس می کنین که واسه حفظ سلامتی خود و خونواده تون باید یک مدرک تغذیه داشته باشین. جدا از اینکه اینا بعضی وقتا نتایج حاصل از تحقیقات مخالف و گیج کننده می شن. حال می خواهیم این مشکلات رو تاحدی واسه تون آسون تر کنیم.

خونواده

زمانی که پای پروتئین درمیان باشه، باید چند راهنمایی ساده رو دنبال کنین. اول بدونین که باید خودتون و عزیزان تون پروتئین رو به طور منظم دریافت کنین. دوم اینکه واسه دریافت نتایج مثبت از پروتئین مصرفی باید منابع مناسبی رو واسه دریافت پروتئین انتخاب کنین.

درمجموع انتخاب ترکیبی از پروتئینای گیاهی و جانوری راهی مناسب واسه دریافت مقدار کافی پروتئینه. بعضی بهترین رژیم غذایی واسه رسیدن به این هدف رو رژیم گیاهخواری منعطف میدونن. پایه این رژیم غذایی گیاهان هستن و میشه بعضی وقتا ماهی و گوشت مصرف کرد. با اینکه فرآوردهای جانوری نسبت به وزن شون پروتئین بیشتری دارن، ولی مصرف زیاد گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات معایبی داره. مشکلات زیست محیطی، گرون بودن و اسیدی بودن از مشکلات مصرف پروتئینای جانوریه.

مصرف پروتئینای گیاهی راهی مناسب واسه دریافت بیشتر فیبر، الکترولیتا، آنتی اکسیدانا و بقیه مواد مغذیه. پس بهتره اونا رو بیشتر از گوشت در رژیم غذایی تون جای بدین.

بعضی از پروتئینایی که گیاهخواران مصرف می کنن هم شامل مقدار خوبی از اسیدهای آمینه هستن. بهترین منابع گیاهی شامل پروتئینا عبارتند از: همه حبوبات به ویژه ماش و عدس، مغزها و دانه هایی مثل بادام، تخم کتان، تخم شربتی و شاه دانه. غلات فرآوری نشده مثل جو دوسر، گندم سیاه، تاج خروس و کینوآ. مصرف مغزها، حبوبات و غلات جوونه زده بهتره. چون جوونه زدن به جذب بهتر اسیدهای آمینه ی موجود در اونا کمک می کنه.

بعضی از سبزیجات با وجود کالری پایینی که دارن، دارای مقادیر بالای پروتئین هستن. سبزیجاتی که به شما در تأمین پروتئین موردنیازتان کمک می کنن عبارتند از: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و قارچ.

درمیان گوشتا بهتره از گوشت گاو، مرغ و بوقلمونی که به طور طبیعی تغذیه شدن، استفاده کنین. ماهی سالمون هم منبع مناسبی واسه تأمین پروتئین جانوریه.

فواید پروتئین واسه سلامتی

مصرف مقدار کافی پروتئین فواید بسیاری واسه سلامتی داره. کمک به چربی سوزی، بازیابی عضلات و کمک به بهتر شدن زخما از مهم ترین فوایدیه که پروتئین واسه سلامتی داره. اگه از هر نوع آسیبی رنج می برین، مصرف پروتئین واسه بهبودتان ضروریه. پروتئین به دلایل زیر واسه بدن مهمه:

  • جنگ با دیابت از راه تنظیم قند خون
  • کمک به کارکرد مناسب مغز
  • کمک به حل مشکلات مغز و افسردگی
  • کمک به کاهش کلسترول خون

تحقیقات یکی پس از دیگری از نقش مهم پروتئین در بدن حکایت دارن.

پروتئین واسه بازسازی عضلات ضروریه. پس واسه بهبود آسیبا و افزایش سطح انرژی مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی تون رو افزایش بدین.

زمانی که قصد خرید غذاهای پروتئینی رو دارین، از ارگانیک بودن اونا مطمئن شید. یکی از مشکلاتی که الان ما با اون روبرو هستیم، کاهش پروتئینای ارگانیک در رستورانا و مغازه هاست. پروتئینای غیرارگانیک معمولا پر از هورمونا، آنتی بیوتیکا، استروئیدها و بقیه ترکیبات شیمیایی هستن که سلامتی رو تهدید می کنن.

یک راه مناسب واسه اینکه پروتئین مصرفی تون رو افزایش بدین، نوشتن غذاییه که می خورید. غذاهای مصرفی ۳ روز گذشته یا آینده خود رو یادداشت کنین. از راه جستجو در بعضی از منابع، مقدار پروتئین موجود در غذاهای مصرفی تون رو مشاهده کنین تا بفهمین که به طور متوسط چقدر پروتئین در روز مصرف می کنین. درصورتی که پروتئین مصرفی تون کمتر از مقدار موردنیازه، بهش اضافه کنین.

منبع : draxe

دیدگاهتان را بنویسید